Share →
 Turystyka górska, zarówno ta „na pełnego”, czyli z całym domem na plecach, jak i ta „na lekko” wiąże się z dość dużym wysiłkiem fizycznym. Nie od dziś wiadomo nam, że często w góry wybieramy się ad hoc, wstając wprost od biurka, czy innej – niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym – pracy.

Turystyka górska, zarówno ta „na pełnego”, czyli z całym domem na plecach, jak i ta „na lekko” wiąże się z dość dużym wysiłkiem fizycznym. Nie od dziś wiadomo nam, że często w góry wybieramy się ad hoc, wstając wprost od biurka, czy innej – niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym – pracy. Oznacza to dla organizmu znaczne obciążenie, do którego nie jest on praktycznie w ogóle przyzwyczajony, co może doprowadzić do różnorakich problemów zdrowotnych, począwszy od urazów, kontuzji zarówno układu mięśniowego, jak i stawowego, a czasem także do problemów z układem krwionośnym, czy nerwowym. Nie ma się tutaj co obawiać stwierdzenia, że z każdym rokiem stajemy się coraz starsi, a nasz organizm nie potrafi się tak szybko dostosować do warunków, których na co dzień nie spotyka. Artykuł ten [ma] dotyczy przygotowania się do wycieczek w góry oraz ma przekazać pewien zasób informacji, które w przyszłości pomogą uczynić górskie wędrówki przyjemniejszymi, mniej męczącymi, bez nadmiernego sapania i wyklinania na wszystko podczas podchodzenia. Ma przygotować nas do wysiłku, który towarzyszył nam będzie w czasie górskich wycieczek. Wydaje się nam, jako autorom, że przeznaczony jest głównie dla osób, które nie zajmują się na co dzień w ogóle sportem, ani nie mają nic wspólnego z wysiłkiem fizycznym. Jednakże będzie on z pewnością zawierał kilka informacji dla kogoś, kto na co dzień uprawia jakikolwiek sport. Poniższy tekst traktuje o przygotowaniu najbardziej optymalnym, które zapewni ćwiczącemu niezaprzeczalne efekty, jednak zdajemy sobie sprawę, że wiele osób, nie jest w stanie w 100% zrealizować naszego planu. Dlatego też takim turystom radzimy podzielić poniższy plan treningowy na pół, i w ten sposób spróbować go czasowo ogarnąć. Każdy wysiłek wymaga jednak wcześniejszego przygotowania ;).

1.    Przełamanie do przygotowania się do oczekującego nas wysiłku fizycznego.

Nie od dziś wiadomo, że to właśnie od naszej głowy zależy w znacznym stopniu nasza siła i wydolność. Wiele osób może powątpiewać w konieczność przygotowań do swojego wyjazdu wakacyjnego, jak i też uważać, że jej sprawa ta nie dotyczy, bo od dawien dawna zawsze wybierał/a się tak właśnie w góry. Jednak należy tu też zadać sobie od razu pytanie: jak się czułem/am wchodząc z pełnym plecakiem pod górę; czy aby na pewno nie pojawiały się po powrocie z góry, albo jeszcze w trakcie tamtejszego pobytu jakieś bóle stawów, czy też mięśni, poważniejsze skurcze etc. Możemy się założyć, że 99% z czytelników odpowie na któreś z tych pytań: no tak, coś tam mi dolegało. W tym momencie śmiało możemy się przyznać, że jednak nie do końca byliśmy przygotowani na taki wysiłek i może jednak warto byłoby zainwestować trochę więcej czasu we własne zdrowie oraz przygotować organizm do jakże przyjemnego zmęczenia po wędrówce górskiej, a nie cierpień.

2.    Fazy przygotowań.

Założyliśmy, że nasze przygotowania nie powinny być zbyt intensywne, ale raczej rozłożone w czasie. Wycieczka w góry to nie zawody, do których potrzebne są zarówno mikro, jak i makro cykle powiązane ściśle z różną intensyfikacją w przygotowaniu technicznym, jak i taktycznym poczynionym, w zależności od rodzaju sportu. Stąd też określmy nasz cykl na – mniej więcej – miesiąc przed planowanym wyjazdem w góry. Miesiąc, jest o tyle czasem idealnym, że można tutaj również zrobić dłuższy, kilkudniowy okres odpoczynku [aktywnego oczywiście] od codziennych przygotowań. Pierwszy tydzień będzie fazą spokojną, natomiast w każdym następnym będziemy musieli bardziej zintensyfikować obciążenie treningowe – co na początku może wydawać się przerażające, a nawet nierealne – ale okaże się, co sami gwarantujemy, że wcale nie będzie tak źle ;).

3.    No to zaczynamy, czyi rozciąganie.

Tak naprawdę przygotowanie nasze będzie składało się z kilku istotnych czynności, które są jak najbardziej naturalne, w każdej dziedzinie sportu: przygotują one nasze mięśnie i stawy do wysiłku, z którym przyjdzie nam się mierzyć. Zatem musimy je odpowiednio wzmocnić, ale przede wszystkim rozciągnąć, bo jedno bez drugiego niezbyt dobrze funkcjonuje. Pamiętajmy, że bieganie bardzo usztywnia i bez rozciągania można się łatwo – nawet przy mocno podbudowanej wytrzymałości – nabawić kontuzji dokładając, już w górach, ważący często powyżej 15 kg, plecak. Pierwsza nasza zasada brzmi: przed i po każdym wysiłku fizycznym obowiązkowo stretching, czyli z polska rozciąganko!
Rozciągać się należy spokojnie, bez nagłych ruchów, spięć, pogłębiając daną czynność. Do najważniejszych i podstawowych ćwiczeń należy tu rozciągnięcie nóg oraz bioder.
1. Ćwiczenia rozgrzewkowe do biegu:
–    krążenia bioder,
–    krążenia kolan,
–    skręty tułowia,
–    jedną nogę stawiamy na palcach i wykonujemy krążenia stawem skokowym, potem powtarzamy tę czynność z drugą stopą,
–    stojąc w lekkim rozkroku wykonujemy kilkanaście przysiadów pozostając na całych stopach [pozycja „na Małysza”]. Przysiady te nie muszą być głębokie. Ćwiczenie to pomaga rozgrzać stawy kolanowe, ale przede wszystkim rozciąga nasze biodra,
–    stojąc w rozkroku wykonujemy skłony do prawej, lewej nogi i do środka,
–    robimy lekki wykrok prawą nogą, lekko uginamy nogę w kolanie, lewa noga wyprostowana, dociskamy piętę do podłoża- to samo powtarzamy z nogą prawą,
–    stajemy na jednej nodze [może się oprzeć o np. drzewo], łapiemy lewą ręką za lewą nogę i dociągamy piętę do pośladków- to samo z prawą ręką i nogą.

Są to ćwiczenia, które należy wykonywać przed treningiem. Po treningu należy zwiększyć liczbę ćwiczeń rozciągających i poświęcić na to więcej czasu. Podamy Wam przykładowe trzy ćwiczenia:

–    wykonujemy skłony ze skrzyżowanymi nogami,
–    opieramy nogę o drzewo [ławkę], pięta drugiej nogi ma być całkowicie na ziemi, dociągamy tułów do uniesionej nogi,
–    stajemy w szerszym rozkroku, przysiad na jednej nodze, potem przeniesienie ciężaru ciała na drugą.

Istotnym ćwiczeniem, które pomoże nam utrzymać właściwą postawę są tzw. brzuszki oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu [kładziemy się na brzuchu i odchylamy głowę, trzymając ręce na karku, jak najbardziej w tył przy jednoczesnym unoszeniu nóg – możemy je zablokować], które to wykonywać należy naprzemiennie – jedna seria brzuszków, jedna seria grzbietów.

Wydaje się to wiele, jednak rozciąganie nie zajmuje zazwyczaj więcej niż jakieś 15 minut łącznie, tym bardziej, że poprzedzać będzie dwie bardzo proste czynności: bieganie oraz jazdę na rowerze.

4.    Bieg.

Bieganie należy do jednego z najprostszych ćwiczeń, które pomoże nam się przygotować do górskich wyjazdów. Jednak podzielimy je sobie na dwie opcje: bieg długi, oraz biegi krótki, tzw. interwałowy. Nie będziemy wdawać się w technikę biegania, ani w sprzęt, jaki jest tutaj potrzebny.
Podzielmy sobie tydzień wpierw na dwa dni treningu biegowego, a następnie, wraz z postępami, zwiększmy tą ilość do 4 dni, które powinny przyjąć końcowo poniższą formę:
–    środa i sobota: bieg długi,
–    wtorek i piątek: interwały.
Czyli nasze treningi powinniśmy rozpocząć od jednego długiego biegu w tygodniu i jednego interwałowego.

Z góry obstawiamy, że prostszym rozwiązaniem jest zmuszenie się do biegania niż do jazdy na rowerze, choćby z przyczyn czasowych, stąd też rower pozostawimy jedynie na poniedziałek lub niedzielę – sami sobie wybierzcie, który dzień zaplanujecie, jako dzień wolny od ćwiczeń. Ale do tego powrócimy za chwilę.

Bieg długi jest początkowo dość dużym wyzwaniem dla nas. Po pierwsze musimy sobie określić, czy lepiej biegać rano, czy wieczorem. Odpowiedź jest dość prosta: nie przygotowujemy się do nocnej wycieczki górskiej, ale dziennej, więc lepiej będzie biegać albo rano albo po południu. Raczej starajmy się unikać, również ze względów zdrowotnych, biegania wieczorem. Naszym zdaniem najlepszym wyborem byłby bieg poranny, choćby z tego powodu, że po takim treningu człowiek czuje się dużo lepiej psychicznie.
Po rozciąganiu czas będzie rozpocząć nasz bieg. I tutaj pojawia się kolejna zasada: nie szarżujmy! To naprawdę nie przyniesie nam żadnej korzyści. Trzeba też pamiętać, żeby bieg rozpoczynać powoli, a następnie rozkręcać się. Nasze serce bardzo nie lubi nagłego, długiego wysiłku. Stosujcie tę zasadę również w górach!
Istotne też jest podłoże, po którym biegacie: jeśli tylko istnieje taka możliwość unikajcie asfaltu, chodników i innych tym podobnych, a szukajcie szutru, duktów leśnych etc.
Zapewne spytacie, ile macie przebiec na ten pierwszy raz. W sumie bardzo ciężko odpowiedzieć na to pytanie, ale zakładamy, że Wasza forma pozwoli Wam na przebiegnięcie na jeden raz około 1,5 do 2 kilometrów w jakieś 15 minut. W tym momencie pojawiają się dwa wyjścia dalszego treningu: możecie pozostać przy tej długości i starać się poprawić czas jej przebiegnięcia z każdym podejściem, albo też możecie sobie zacząć wydłużać trasę. My w większości biegamy po trasach dłuższych z prostej przyczyny: nie jest tak nudno. Ale tutaj wszystko zależy od Was. Liczy się każda zdobyta sekunda lub każda setka metrów więcej! I to jest Wasz cel: tu jedna sekunda mniej, tu 100 m więcej. Nie przejmujcie się, kiedy zdarzy się taki dzień, w którym gorzej pobiegniecie – kolejny trening powinien przynieść sukces.
Najlepszym dniem na rozpoczęcie treningu długiego biegu będzie sobota, ponieważ prawdopodobnie będzie to Wasz dzień wolny i człek będzie miał inne podejście, a zarazem zamiast wstawać o jakiejś drakońskiej porze, to będziecie mogli wystartować np. o 11. Kolejny trening będzie czekał Was w środę ;).

5.    Biegi krótkie – interwałowe.

Zaplanowaliśmy je na dwa dni: wtorki i piątki. Zanim podejmiecie się biegania sprintów dobrze się rozciągnijcie, a następnie przetruchtajcie kilkaset metrów na spokojnie. Ćwiczenia interwałowe będą polegały na przebieganiu kolejno: 5x50m, 5×100 m z przerwami od 3 minut między tymi samymi odległościami, do minuty. Jeśli będziecie dobrze się czuli, to długość przerwy może zostać zmniejszona. Niekonieczne potrzebny nam jest tutaj stadion: te odległości można sobie samemu wymierzyć bezproblemowo choćby w lesie. W każdym tygodniu zwiększacie sobie ilość serii, do przebiegnięcia danego dystansu o przynajmniej jedną serię, tak by po miesiącu dojść co najmniej do serii 8×50 i 8x100m. Zastąpić je można krótkimi podbiegami pod górkę o dość sporym nachyleniu i długości trasy minimum 30 m. Jeśli oczywiście macie taką do dyspozycji. W takim wypadku zacznijcie od 3 podbiegów, i z każdym treningiem zwiększajcie ilość o przynajmniej jeden. Oczywiście starajcie się w obu przypadkach dać z siebie jak najwięcej ;).
W przypadku biegów krótkich bardzo łatwo jest o wszelakie kontuzje, zatem naprawdę pamiętajcie o rozciąganiu przed i po biegu!!

6.    Rower.

Rower powinien być dla trenującego odmianą, a zarazem aktywnym odpoczynkiem, koniecznym zresztą, od treningów biegowych. Zaplanujcie sobie wycieczkę, w zależności od Waszej kondycji i terenu, po jakim będziecie jechać, od 50 do 100 km. Dłuższa trasa mija się po prostu z celem, chyba że, najzwyczajniej w świecie, takie trasy to dla Was norma. Ale w takim wypadku spokojnie możecie jechać w góry bez powyższych przygotowań biegowych ;). Zapewne pojawi się pytanie, czy potrzebne jest tu również rozciąganie, naszym skromnym zdaniem: tak! Pamiętajcie, żeby się nie zajechać, bo za dzień czeka Was długi bieg.

7.    Siłownia, spinning etc.

Wiele poradników mówi o tym, że warunkiem koniecznym przygotowań do wyjazdów w góry jest i siłownia i zajęcia fitness. Zakładamy, że aż tak wiele czasu nie mamy, zatem połączenie treningu biegowego z rowerem i siłownią, wiązałoby się z kompletnym poświęceniem przygotowaniom, które mają być tylko przygotowaniami do urlopu w górach, a nie na Igrzyska Olimpijskie.
Z całą pewnością jednak jednym z najłatwiejszych ćwiczeń, które potrafią bardzo dobrze pomóc zbudować nam wytrzymałość jest właśnie spinning. Jeśli mamy czas i pieniądze, to warto z takowych zajęć skorzystać.
Dodać tutaj trzeba, że wytrzymałość, na której nam tak zależy, jest tą cechą, którą naprawdę najłatwiej spośród wszystkich wytrenować. Chodzi tylko o przełamanie początkowych trudności – potem idzie z górki.
Siłownia ma być, w tym wypadku, ćwiczeniem uzupełniającym, a nie podstawowym. Główne mięśnie, które należy tutaj wzmacniać, to mięśnie czterogłowe, dwugłowe nóg oraz przywodziciele i odwodziciele, a także mięśnie pośladkowe. No i oczywiście wspomniane wcześniej mięśnie brzucha i grzbietu. Które maszyny za te mięśnie są odpowiedzialne: to już leży w Waszej gestii by się dowiedzieć ;). My z naszej strony zawsze i wszędzie polecimy przysiady ze sztangą: pamiętajmy, aby nie wykonywać pełnego przysiadu! Zacznijcie na rozgrzewkę od pustej sztangi, a potem powoli i spokojnie dokładajcie sobie niewielkie ciężary. Standardowo nogi wymagają do 15 powtórzeń na każdą serię, których powinno być minimum 5. Dobrze by było, gdybyście ćwiczenia na siłowni wykonywali w ten sam dzień, w którym będziecie uprawiali sprinty – czyli we wtorki i piątki. Pozwoli to uniknąć paru problemów z zakwasami.

8.    Właściwe nawadnianie.

Jest to bardzo ważny punkt, który dotyczy kwestii odpowiedniego nawadniania organizmu. Dostarczanie stosownej ilości płynów zapobiega odwodnieniu organizmu oraz nadmiernej utracie soli mineralnych, woda bowiem odpowiada za transport substancji odżywczych koniecznych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto woda w postaci wydzielanego potu schładza nasz organizm. Zalecamy korzystanie z wszelkiego rodzaju środków uzupełniających elektrolity – Isostarów, Litorsali i tym podobnych przez cały czas. Butelka z wodą powinna zawsze znajdować się w zasięgu Waszej ręki, możecie również korzystać z niewielkich plecaków zaopatrzonych w bukłaki na wodę z rurką i ustnikiem. Nie możecie się dać zwieźć temu, że nie chce się Wam pić, tym bardziej, że prawdopodobnie będzie przygotowywać się do wyjazdu w cieplejszej porze roku. Jadąc już w góry pamiętajcie o tym, żeby zapewnić Waszemu organizmowi niezbędne elektrolity i minerały. Nie warto pić czystej wody w związku z tym należy dodawać do pojemnika jedną tabletkę Litorsalu, albo Isostaru, a jeżeli nie posiadacie wspomnianych środków, dobrym rozwiązaniem jest dodanie do wody cukru, soli oraz soku z cytryny.

I tyle!
Powodzenia w przygotowaniach!
Monika i Tomek

Dodaj komentarz